Les 7 meilleurs suppléments B12, selon un diététiste

Découvrez comment les suppléments de B12 peuvent prévenir cette carence épuisante en énergie

Melissa Nieves, LND, RD, est diététiste auprès de Practical Nutrition, LLC. Elle travaille également comme diététiste bilingue en télésanté pour le programme de santé Vida.

Rich Scherr est stratège des mises à jour et vérificateur des faits pour les marques Dotdash Meredith, notamment Health et Verywell. Il est un journaliste financier et technologique chevronné qui a été rédacteur en chef du Potomac Tech Wire pendant près de deux décennies et qui contribue régulièrement aux pages sportives du Baltimore Sun. Il a également été rédacteur en chef pour America Online et a contribué à l'Associated Press et au Washington Post.

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Santé / Kevin Liang

La vitamine B12 présente de nombreux avantages pour la santé et est nécessaire au fonctionnement du cerveau et des nerfs, à la formation des globules rouges et à la synthèse de l'ADN. La vitamine B12 peut être stockée dans le foie. Nous avons continuellement besoin d'obtenir de la vitamine B12 à partir d'aliments ou d'un supplément pour que ces réserves ne s'épuisent pas. La B12 se trouve dans diverses sources de protéines animales, notamment le saumon, la viande, le fromage et les œufs. Étant donné que les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de B12, les végétaliens et les végétariens peuvent être plus à risque de carence en B12. Les personnes âgées, celles qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale ou une maladie gastro-intestinale courent un risque plus élevé de carence en raison d'une mauvaise absorption dans le tube digestif. Les médicaments comme la metformine et les inhibiteurs de l'acide gastrique peuvent également augmenter le risque de faibles taux de vitamine B12.

C'est là qu'un supplément de B12 pourrait être utile. Les suppléments de B12 contiennent de grandes quantités de cette vitamine, ils peuvent donc aider à prévenir ou à traiter une carence en B12. La vitamine B12 étant une vitamine hydrosoluble, le risque de toxicité est très faible.

Lorsque vous recherchez un supplément de B12, vous voudrez trouver une forme qui vous convient, qu'il s'agisse d'une capsule, d'une gomme ou d'une partie d'une multivitamine. Si vous êtes végétalien, vous voudrez également vous assurer de choisir un supplément sans gélatine. Pour trouver les meilleurs suppléments de B12, nous avons discuté avec deux autres diététistes de leurs produits préférés et de ce qu'ils recommandent de rechercher dans un supplément de qualité.

Les compléments alimentaires sont peu réglementés par la FDA et peuvent ou non vous convenir. Ils peuvent également interagir avec d'autres suppléments ou médicaments que vous prenez. Notre équipe de diététistes agréés examine les suppléments selon notre méthodologie rigoureuse en matière de suppléments alimentaires. Nous avons également demandé à une diététiste professionnelle d'examiner cette page pour son exactitude scientifique. Veuillez toujours parler avec un fournisseur de soins de santé pour discuter des suppléments que vous prévoyez de prendre.

Amazone

Pourquoi nous l'aimons :Il est accessible, abordable et certifié USP.

Il convient de noter :Comme il contient de la gélatine, il n'est pas végétalien.

Les gélules B12 de Nature Made sont un complément de haute qualité, facile à trouver et abordable. Gladys Saucedo RDN, LD, diététiste clinique basée à Las Vegas les recommande pour cette raison. Ils sont testés par des tiers par l'USP, une organisation crédible qui vérifie que les étiquettes des suppléments sont exactes. Nous aimons le fait qu'il s'agisse de gélules, que beaucoup de gens trouvent faciles à avaler. Cependant, si vous voulez quelque chose de différent, Nature Made propose également de la B12 sous forme de pastilles ou de comprimés sublinguaux.

La dose de 1 000 microgrammes (mcg) est standard pour un supplément de B12, et bien qu'elle soit supérieure à 41 000 % de la valeur quotidienne (DV) de B12, le risque de toxicité est faible. Nous n'absorbons qu'une petite quantité de B12 que nous consommons, en partie parce que l'absorption de B12 nécessite suffisamment de facteur intrinsèque (FI) dans l'estomac. C'est aussi une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que nous ne la stockons pas très bien dans le corps.

Étant donné que ces gélules contiennent de la gélatine, dérivée de vaches ou de porcs, elles ne conviennent pas à un régime végétalien.

Prix ​​au moment de la publication : 24 $ (0,16 $ par portion)

Détails du produit:

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Pourquoi nous l'aimons :Il est testé par des tiers et ne nécessite pas d'avaler une pilule.

Il convient de noter :La dose élevée ne signifie pas nécessairement que nous absorbons toute la vitamine B12 de ce supplément.

Ce supplément de B12 à dissolution rapide de Nature's Bounty est idéal pour ceux qui n'aiment pas avaler des pilules mais qui veulent une option B12 abordable et accessible. De plus, ils sont testés et approuvés par des tiers lors d'un examen de 2023 des suppléments de vitamine B par le biais du programme de certification volontaire de ConsumerLab.com. Nature Bounty déclare être végétarien et sans sucre, arômes artificiels, soja, gluten, poisson et produits laitiers.

Pour prendre ce supplément, placez un comprimé sous votre langue et laissez-le se dissoudre pendant 30 secondes avant de l'avaler. Ceci est considéré comme un supplément sublingual; ces types de suppléments se sont avérés aussi efficaces que les injections intramusculaires de B12 pour l'absorption. Cette forme de livraison peut également être utile pour les personnes qui ont des problèmes digestifs ou de malabsorption.

À 2 500 mcg par comprimé à dissolution rapide, chaque portion contient une dose plus élevée que de nombreux autres suppléments de B12. Même si cette dose élevée ne sera probablement pas toxique, notre corps ne peut pas absorber la totalité de la quantité en une seule fois. Donc, notez qu'il se peut qu'il n'augmente pas vos niveaux de vitamine B12 avec une ou quelques pilules. Vous aurez probablement encore besoin de prendre ce supplément au fil du temps pour augmenter les niveaux de vitamine B12, en fonction du niveau de votre carence et des conseils d'un professionnel de la santé.

Prix ​​au moment de la publication : 12 $ (0,16 $ par portion)

Détails du produit:

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Pourquoi nous l'aimons :Il est testé par des tiers et constitue une bonne source de nombreux nutriments en plus de B12.

Il convient de noter :La gélatine contenue dans ces comprimés ne convient pas aux végétaliens et la quantité de fer peut être supérieure à ce dont certaines personnes ont besoin.

Si vous prenez une multivitamine et que vous souhaitez ajouter de la B12, il est plus facile de vous assurer que votre multivitamine contient une bonne quantité de B12. De cette façon, vous n'avez pas à ajouter une autre pilule à votre régime. Nous apprécions le fait que ce supplément ait de solides tests tiers pour la précision des ingrédients en étant vérifié par l'USP, et qu'il contienne un bon mélange de vitamines et de minéraux dont les hommes et les femmes ont besoin. Cependant, il convient de noter que ce multi contient 18 mg de fer, l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les femmes de moins de 51 ans. Cependant, tous les hommes et femmes de plus de 51 ans n'ont qu'un AJR de 8 mg de fer par jour. Par conséquent, la quantité de fer peut être supérieure à ce dont ces groupes ont besoin.

La plupart des multivitamines contiennent de la B12 à une dose plus faible que les suppléments de B12 seuls, ce qui n'est pas nécessairement une mauvaise chose. D'autant plus que cette multivitamine n'est de toute façon pas adaptée aux végétaliens (elle contient de la gélatine), la plupart des personnes qui prennent cette multivitamine peuvent répondre à leurs besoins en B12 à partir d'une combinaison de sources alimentaires de B12 et du supplément.

Les végétariens peuvent présenter un risque plus élevé de carence en B12, mais la consommation d'œufs, de produits laitiers et d'aliments végétaux enrichis peut aider à garantir que les végétariens obtiennent suffisamment de B12.

Cette multivitamine contient 6 microgrammes (mcg) de vitamine B12, soit 250 % de la valeur quotidienne.

Prix ​​au moment de la publication : 27 $ (0,18 $ par portion)

Détails du produit:

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Pourquoi nous l'aimons :Il est fabriqué par une entreprise réputée et est exempt de produits d'origine animale.

Il convient de noter :La forme de capsule peut ne pas être la meilleure pour ceux qui ont des problèmes d'absorption dans le tube digestif de B12.

Saucedo recommande le supplément B12 de Thorne pour les végétaliens, car il provient d'un fabricant réputé avec de solides tests d'ingrédients en interne. Il est exempt de produits d'origine animale, contrairement à certains autres suppléments de B12 contenant de la gélatine. Elle aime également que Thorne ait des formulations de suppléments bien pensées, participe à des essais cliniques et dispose de ressources sur son site Web qui aident les consommateurs à prendre des décisions éclairées.

Le supplément B12 de Thorne contient la forme naturelle de B12, la méthylcobalamine, contrairement à d'autres qui incluent la forme synthétique, la cyanocobalamine. La méthylcobalamine a une biodisponibilité (absorption) plus élevée et des études montrent qu'elle a une efficacité similaire lorsqu'il s'agit d'inverser ou de prévenir une carence en vitamine B12.

Prix ​​au moment de la publication : 21 $ (0,35 $ par portion)

Détails du produit:

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Pourquoi nous l'aimons :Il est certifié végétalien, casher, biologique, sans gluten et testé par des tiers.

Il convient de noter :Il doit être réfrigéré après ouverture et doit être utilisé dans les 90 jours.

Le spray B12 de Garden of Life répond à une variété de besoins alimentaires - il est végétalien, sans gluten, biologique, casher et fabriqué à partir d'ingrédients alimentaires entiers. De plus, il est testé et approuvé par un tiers dans le cadre d'un examen de 2023 des suppléments de vitamine B par le biais du programme de certification volontaire de ConsumerLab.com.

Puisqu'il s'agit d'un spray, Saucedo le recommande à ceux qui n'aiment pas les pilules. Vous le pulvérisez dans votre bouche, ce qui signifie que l'absorption se produit dans la bouche plutôt que dans le tractus gastro-intestinal (GI). Ceci est utile pour les personnes âgées ou celles souffrant de troubles gastro-intestinaux où l'absorption peut être limitée.

Le mélange de fruits et légumes donne une saveur agréable au spray. Vous obtiendrez 500 mcg en une seule pulvérisation, soit plus de 20 000 % de la valeur quotidienne. Une bouteille contient 140 portions et doit être utilisée dans les 90 jours. Elle est donc probablement plus utile si vous avez besoin d'une dose supérieure à 500 mcg ou si vous la partagez avec quelqu'un d'autre. Contrairement à d'autres formes de suppléments, ce spray doit être réfrigéré.

Prix ​​au moment de la publication : 17 $ (0,12 $ par portion)

Détails du produit:

Pourquoi nous l'aimons :Il est certifié USP, facile à prendre et ne contient que 2 grammes de sucre ajouté par portion.

Il convient de noter :Ce n'est pas végétalien.

Nous savons que tout le monde n'aime pas avaler des pilules. Parfois, une gélatine savoureuse peut vous motiver à prendre régulièrement votre supplément. Les gommes Energy B12 de Nature Made ne sont pas seulement savoureuses, elles sont vérifiées par l'USP afin que vous puissiez être sûr que l'étiquette des ingrédients est exacte. Ils contiennent 1 000 mcg de B12 par portion de deux gommes, une quantité standard pour de nombreux suppléments de B12. Étant donné que les 1 000 mcg sont répartis entre deux gommes, vous pouvez même les prendre à différents moments de la journée. Prab Kaur, MSc. RD, fondateur de NutriKaur, un cabinet privé pour les consommateurs de plantes, affirme que répartir votre apport de cette manière pourrait aider à augmenter l'absorption de B12.

Comme la plupart des bonbons gélifiés, ceux-ci contiennent des sucres ajoutés – deux grammes par portion. Bien que cela contribue à votre apport quotidien en sucre ajouté, il s'agit d'une quantité assez faible par rapport au maximum de 50 grammes recommandé pour un régime de 2 000 calories. Malheureusement, ceux-ci contiennent de la gélatine, alors notez qu'ils ne conviennent pas à un supplément végétalien de B12.

Prix ​​au moment de la publication : 11 $ (0,28 $ par portion)

Détails du produit:

Vitacost

Pourquoi nous l'aimons :Il est absorbé dans la bouche et adapté aux végétaliens.

Il convient de noter :La saveur peut avoir un goût médicinal.

Étant donné que les végétaliens et les personnes atteintes de certaines conditions gastro-intestinales sont plus à risque de carence en vitamine B12, nous apprécions le fait que la vitamine B12 liquide de Vitacost s'adapte à ces deux groupes. Puisqu'il s'agit d'un liquide, il est recommandé de presser les gouttes directement dans la bouche. Cela signifie que la vitamine sera absorbée dans votre bouche plutôt que par votre tube digestif comme avec des pilules. Les végétaliens n'ont pas à s'inquiéter car ce produit est exempt de produits d'origine animale.

L'un des avantages d'un supplément liquide comme celui-ci est que vous avez beaucoup de flexibilité avec le dosage. Une portion (16 gouttes) fournit 1 000 mcg, mais vous pouvez facilement consommer plus ou moins de gouttes selon vos besoins. Ainsi, cela peut servir de supplément à faible dose, à dose modérée ou à forte dose.

De plus, ce supplément est testé et approuvé par des tiers. Nous aimons la flexibilité de ce supplément B12, mais notez qu'il peut avoir une saveur médicinale qui pourrait ne pas être la préférée de tout le monde.

Prix ​​au moment de la publication : 7 $ (0,09 $ par portion)

Détails du produit:

Le risque de toxicité de la B12 est faible car notre corps excrète la majeure partie de l'excès de B12 dans notre urine. Bien qu'il n'y ait pas actuellement de limite supérieure tolérable (UL) établie pour la B12, il peut toujours y avoir des inquiétudes à prendre un supplément de B12 à forte dose à long terme lorsque vous n'en avez pas besoin. Certaines recherches suggèrent que des taux chroniquement élevés de B12 dans le sang peuvent être liés à un risque accru de certains cancers chez certaines personnes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Les personnes qui pourraient ne pas avoir besoin d'un supplément de B12 incluent :

La vitamine B12 est une vitamine essentielle, ce qui signifie que notre corps ne la produit pas par lui-même, nous devons donc l'obtenir à partir des aliments. Bien que les carences aux États-Unis soient assez faibles, les groupes suivants peuvent bénéficier d'une supplémentation.

Notre équipe travaille dur pour être transparente sur les raisons pour lesquelles nous recommandons certains suppléments.

Nous soutenons les suppléments fondés sur des preuves et ancrés dans la science. Nous apprécions certains attributs de produits que nous trouvons associés aux produits de la plus haute qualité. Nous donnons la priorité aux produits qui sont testés par des tiers et certifiés par l'un des trois certificateurs tiers indépendants : USP, NSF ou ConsumerLab.com.

Il est important de noter que la FDA n'examine pas la sécurité et l'efficacité des compléments alimentaires avant leur mise sur le marché. Notre équipe d'experts a créé une méthodologie détaillée et scientifique pour choisir les suppléments que nous recommandons.

Les experts à qui nous avons parlé pour les meilleurs suppléments de B12 incluent :

Les suppléments qui sont testés par des tiers sont envoyés à un laboratoire où ils sont testés pour s'assurer qu'ils contiennent ce qu'ils disent contenir et ne sont pas contaminés par des contaminants communs à haut risque spécifiques. Cependant, il est important de noter :

Bien que certaines catégories de suppléments proposent de nombreuses options testées par des tiers, de nombreux suppléments pour la prise de poids sont davantage traités comme des produits alimentaires et ne sont pas testés par des tiers. Nous vous recommandons de sélectionner des produits de marques transparentes sur leurs valeurs, leurs formulations et leurs processus de fabrication.

Les suppléments de vitamine B12 se présentent sous différentes formes : comprimés, bonbons gélifiés, fondants, vaporisateurs et liquides. Il a été démontré que la biodisponibilité (absorption) de la vitamine B12 provenant des suppléments est plus élevée que celle provenant des sources alimentaires.

Lorsque vous déterminerez quelle forme vous convient le mieux, vous voudrez choisir celle qui vous convient le mieux afin de prendre réellement le supplément. Saucedo dit : « Si vous avez du mal avec les pilules, peut-être qu'un bonbon ou un spray vous sera utile. Si une multivitamine [a été recommandée] pour vous, recherchez une multivitamine qui comprend de la vitamine B12 et qui peut réduire la quantité de pilules que vous prenez. Si vous suivez un régime végétalien, vous pouvez trouver un supplément végétalien.

La forme est également importante si vous souhaitez contourner l'intestin pour des problèmes d'absorption avec B12. Dans ces cas, une forme liquide, en spray ou soluble peut être préférable. Un professionnel de la santé peut vous guider davantage sur ce qui convient le mieux à vos besoins.

Les formes naturelles de B12 sont appelées méthylcobalamine, adénosylcobalamine et hydroxycobalamine. Ces formes ont une plus grande biodisponibilité (absorption) et sont considérées comme la forme préférée dans les suppléments. Cependant, la forme synthétique de cyanocobalamine peut toujours être utilisée pour les suppléments de B12, en particulier si l'absorption n'est pas un problème.

Il est essentiel de lire attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d'un supplément pour savoir quels ingrédients et quelle quantité de chaque ingrédient est inclus, par rapport à la valeur quotidienne recommandée de cet ingrédient. Veuillez apporter l'étiquette du supplément à un fournisseur de soins de santé pour examiner les différents ingrédients contenus dans le supplément et toute interaction potentielle entre ces ingrédients et d'autres suppléments et médicaments que vous prenez.

La metformine ou les inhibiteurs de l'acide gastrique, notamment l'oméprazole, le lansoprazole, la cimétidine et la ranitidine, peuvent réduire l'absorption des suppléments de B12. Si vous prenez ces médicaments, discutez avec votre équipe de soins de la meilleure façon ou si vous avez besoin de supplémenter en B12.

Si vous êtes végétalien, vous voudrez vérifier la liste des ingrédients car certains suppléments de B12, généralement des gélules, peuvent contenir de la gélatine.

Pour les adultes de 19 ans et plus, l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la vitamine B12 est de 2,4 microgrammes. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, le RDA est respectivement de 2,6 et 2,8 microgrammes.

De nombreux suppléments de B12 contiennent 1 milligramme/1 000 microgrammes. C'est plus de 41 000 % de la RDA ; cependant, il est considéré comme une dose sûre car le potentiel de toxicité de la vitamine B12 est faible, explique Saucedo.

De nombreuses vitamines et minéraux ont une limite supérieure tolérable (UL) établie qui désigne combien c'est trop. B12 est unique en ce sens qu'il n'y a pas d'UL. Les experts ont déterminé qu'il existe un faible risque de toxicité (principalement parce que vous excrétez l'excès dans votre urine), de sorte que des doses élevées de vitamine B12 ne sont pas considérées comme trop risquées.

Cela étant dit, Saucedo souligne que les effets énergisants de la B12 ne se réalisent que lorsque vous corrigez une carence. Prendre des mégadoses de vitamine B12 alors que vous n'êtes pas déficient ne conduira probablement pas à un gros regain d'énergie.

La vitamine B12 se présente sous diverses formes : gélules, comprimés sublinguaux, vaporisateurs, gouttes et gommes. Lorsque vous déterminerez quelle forme vous convient le mieux, vous voudrez choisir celle qui vous convient le mieux afin de prendre réellement le supplément. Si vous n'aimez pas avaler des pilules, optez pour une option gommeuse ou liquide. Si vous êtes végétalien, assurez-vous d'en choisir un sans gélatine.

Si vous avez des problèmes avec votre système gastro-intestinal ou si vous avez une absorption réduite, un spray, un liquide ou un supplément soluble peut être préférable pour contourner les problèmes d'absorption dans l'intestin.

Si vous mangez une variété de produits d'origine animale, notamment des œufs, du poisson, de la viande et des produits laitiers, vous n'aurez probablement pas besoin d'un supplément de B12 pour répondre à vos besoins. Les carences en B12 sont rares aux États-Unis, en particulier chez ceux qui consomment des sources alimentaires de cette vitamine.

Cependant, si vous êtes une personne âgée, avez subi une chirurgie gastro-intestinale, souffrez d'une maladie gastro-intestinale ou prenez de la metformine ou un inhibiteur de l'acide gastrique, vous pouvez présenter un risque plus élevé de carence et un supplément peut être justifié.

Bien que la B12 ne soit pas naturellement présente dans les aliments végétaliens, certains produits végétaliens sont enrichis en B12. Certains des plus courants sont la levure nutritionnelle, les laits non laitiers, les céréales ou le tempeh. Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour vous assurer que le produit que vous achetez est enrichi. Manger des aliments végétaliens enrichis peut vous aider à obtenir de la B12, mais vous pouvez également prendre un supplément de B12.

Les adultes de 19 ans et plus ont besoin de 2,4 microgrammes de B12 par jour, selon les National Institutes of Health. Les femmes enceintes ont besoin de 2,6 microgrammes et les femmes qui allaitent ont besoin de 2,8 microgrammes. Les tarifs sont plus bas pour les enfants.

Les symptômes d'une carence en B12 mettent généralement des années à apparaître car notre corps stocke plus de 1 000 fois la quantité de B12 dont nous avons besoin en une journée. Les symptômes d'une carence en B12 comprennent un faible nombre de globules blancs et rouges, une inflammation de la langue, de la fatigue, des palpitations cardiaques, une peau pâle, la démence, une perte de poids, l'infertilité et des engourdissements ou des picotements dans les mains et les pieds.

Isabel Vasquez RD, LDN est diététicienne et rédactrice indépendante sur la santé et la nutrition. Son travail vise particulièrement à aider les individus à se départir d'une approche unique de la santé et à se connecter avec leurs besoins uniques. Dans son travail de diététiste, elle examine régulièrement les suppléments pour s'assurer qu'ils sont de haute qualité avant de les recommander à ses patients, clients et lecteurs.

Instituts nationaux de la santé. Vitamine B12.

Bensky MJ, Ayalon-Dangur I, Ayalon-Dangur R, et al. Comparaison de l'administration sublinguale et intramusculaire de vitamine B12 pour le traitement des patients présentant une carence en vitamine B12. Drug Deliv Transl Res. 2019;9(3):625-630. doi:10.1007/s13346-018-00613-y

Paul C, Brady DM. Biodisponibilité comparative et utilisation de formes particulières de suppléments de b12 susceptibles d'atténuer les polymorphismes génétiques liés à la b12. Intégr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49.

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BraskyTM, White E, Chen CL. Utilisation à long terme, supplémentaire, liée au métabolisme à un carbone de la vitamine B en relation avec le risque de cancer du poumon dans la cohorte VITAL (Vitamines and Lifestyle). J Clin Oncol. 2017 Oct 20;35(30):3440-3448. doi:10.1200/JCO.2017.72.7735