9 nutriments essentiels dont vous avez besoin en vieillissant

"Le calcium aide à promouvoir la santé des os, la fonction nerveuse et les mouvements musculaires", explique Levine. "Cela peut aider à ralentir le processus d'ostéopénie et d'ostéoporose, la perte osseuse liée à l'âge, qui est plus élevée chez les femmes ménopausées en raison du fait qu'elles ne peuvent pas absorber suffisamment de calcium."

Comment en avoir assez : Les adultes devraient s'efforcer de prendre 1 200 mg par jour, dit-elle, et vous pouvez l'obtenir grâce aux produits laitiers, aux légumes-feuilles et au poisson en conserve avec des arêtes molles. Une tasse de lait écrémé et 1 tasse de yogourt contiennent chacune 300 mg; 1 tasse de légumes verts peut contenir de 40 à 100 mg. Les études sont encore mitigées quant à savoir si la prise de suppléments de calcium est une bonne idée, certaines l'associant à un risque potentiellement accru d'accumulation de calcium dans les artères.

"Mon sentiment avec la supplémentation en général est qu'elle devrait vraiment être une deuxième ligne de défense", déclare Sesso. "Si vous consommez du calcium par le biais de votre alimentation, c'est toujours la préférence, la meilleure façon de procéder." Si vous envisagez de prendre un supplément, une dose plus faible est préférable afin que, idéalement, vous obteniez quotidiennement du calcium par le biais de sources alimentaires.

Et vérifiez votre multivitamine, si vous en prenez une, pour vous assurer de ne pas en abuser. "Beaucoup de suppléments iront jusqu'à 1 000 milligrammes ou plus", explique Sesso. "Pour moi, c'est probablement trop élevé. La plupart des multivitamines typiques peuvent contenir de 400 à 600 milligrammes, et c'est généralement plus que suffisant."

Les protéines peuvent aider à développer les muscles et à ralentir le processus de sarcopénie, une perte progressive de muscle, qui se déclenche dès la quarantaine et se poursuit chaque année au-delà. "Des études montrent que les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines alimentaires que les adultes plus jeunes pour préserver leur masse musculaire, favoriser la récupération après une maladie et maintenir une certaine qualité de vie", déclare Moore. Les protéines, ajoute-t-elle, fournissent les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour soutenir la croissance et la réparation des cellules.

Une quantité adéquate de protéines aide également à maintenir la glycémie stable et joue un rôle dans la construction et la rétention des muscles. Et le moment de votre consommation de protéines est important, selon les recherches. Des études ont montré que manger des protéines le matin et à peu près la même quantité au déjeuner et au dîner aide les gens à maintenir leur masse musculaire, selon The Whole Body Reset de l'AARP.

Comment en avoir assez : Levine dit de viser jusqu'à 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Vous pouvez en obtenir autant grâce à une variété de produits à base d'animaux et de plantes. Une poitrine de poulet désossée de 3,5 onces contient 30 grammes de protéines, 6 onces de yogourt grec contient 17 grammes, une demi-tasse de tofu contient 10 grammes et une demi-tasse de légumineuses cuites contient 6 à 10 grammes.

Nos corps sont composés d'environ 60% d'eau. Mais à mesure que nous vieillissons, nous pouvons avoir tendance à moins boire. "Avec les personnes âgées, la sensation de soif diminue parfois", explique Shafipour. Cela, dit-il, a tendance à se produire dans les années 70 et au-delà. Avec l'âge vient également un risque accru d'être plus sujet à la déshydratation, ajoute-t-il. "C'est quelque chose que nous voyons beaucoup, que les personnes âgées se déshydratent, qu'elles ont des vertiges, qu'elles sont plus sujettes aux chutes et à des choses comme ça."

Comment en avoir assez : Shafipour recommande aux adultes de diviser leur poids en livres par 2 et de consommer autant d'onces d'eau par jour. Par conséquent, une personne de 120 livres aurait besoin d'environ 60 onces par jour. "Et assurez-vous de le boire tout au long de la journée et pas seulement en une seule fois." Consommer des fruits et légumes à base d'eau, comme la pastèque et les concombres, ainsi que de la soupe peut aider à contribuer à ce nombre.

Les recommandations sur la quantité d'eau à consommer par jour peuvent varier. Pour plus d'informations, consultez "Avez-vous vraiment besoin de 8 verres d'eau par jour?"

Saumon et légumes en une casserole d'Amy Fox

Le saumon est un aliment merveilleux pour les adultes vieillissants car il contient des éléments antioxydants comme le sélénium ; d'autres minéraux, y compris le phosphore, le zinc et le potassium ; et le groupe des vitamines B - riboflavine, niacine, thiamine, B6, folate et B12.

Cette recette est facile et polyvalente. Changez-le avec d'autres poissons feuilletés, comme le tilapia ou la truite, ou remplacez les légumes par tout ce qui est disponible dans votre réfrigérateur ou au magasin. Envisagez d'ajouter des patates douces tranchées finement sur la plaque à pâtisserie pour un repas plus copieux.

Ingrédients

Instructions

Soupe copieuse aux lentilles ou aux haricots d'Amy Fox

Cette soupe est riche en nutriments, contenant des protéines et de grandes quantités de fibres, de vitamines et de minéraux. La recette se réunit rapidement avec principalement des ingrédients de garde-manger. Si les lentilles ne sont pas votre truc, vous pouvez remplacer n'importe quel haricot, comme les haricots noirs, blancs ou pinto ou les pois chiches. Cette soupe est également excellente le lendemain. Il se congèle et se décongèle également très bien.

Ingrédients

Instructions

Nicole Pajer écrit sur la santé pour le New York Times, Woman's Day et d'autres publications.

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